Vitamin A se naravno pojavlja v živilih. Obstajata dve vrsti vitamina A. Preformirani vitamin A najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, provitamin A pa v sadju in zelenjavi. Vitamin A v zelenjavi je zlahka dostopen in je telesu lahko dostopen, medtem ko večina mesa, ki ga vsebuje, vsebuje veliko holesterola. Uživanje prave zelenjave za vitamin A je enostavno, če veste, katere vrste vsebujejo veliko vitamina.
Zakaj potrebujemo vitamin A?
Hranjenje zdravo je lahko izziv. Mnoga pakirana živila vsebujejo odvečni sladkor, sol in maščobe, ki se jim moramo izogibati. Bivanje na rastlinski prehrani pomaga odpraviti te pomisleke, vendar še vedno želite zagotoviti, da dobite ravnovesje hranil. Na srečo obstaja vrsta zelenjave, bogate z vitaminom A. Tudi zelenjava z vitaminom A ima določene značilnosti, ki vam pomagajo pri prepoznavanju.
Zelenjava z vitaminom A je bistvenega pomena za močan imunski sistem, dober vid, določeno delovanje organov in reproduktivni sistem. Največ pripravljenega A imajo jetra in ribje olje, nekaj pa imajo tudi jajca in mleko. Hrana, bogata z vitaminom A, pomaga tudi srcu, ledvicam in jetrom, da pravilno delujejo.
Provitamin A najdemo v listnati zeleni zelenjavi, sadju in nekaterih drugih vrstah zelenjave. V zelenjavi z veliko vitamina A je običajno velika koncentracija beta-karotena. Lahko dobite dodatke vitamina A, toda do živil, ki vsebujejo vitamin, je telo najlažje dostopati, medtem ko zbira druga pomembna hranila.
Zelenjava za vitamin A
Rastlinska prehrana vsebuje vitamin A, hkrati pa ponuja prehrano z nizko vsebnostjo maščob. Zelena listnata zelenjava v kombinaciji z zeleno, oranžno in rdečo zelenjavo je naravni vir vitamina. Najvišje koncentracije so v zelenicah, kot so:
- Špinača
- Zelenjava Collard
- Kale
- Solata
V kategoriji nelistnate zelenjave je brokoli napolnjen tudi z vitaminom A. Živila, kot so korenje, sladki krompir in rdeča ali oranžna sladka paprika, so zelenjava z visoko vsebnostjo vitamina A.
Pravilo pri živilih, bogatih z vitaminom A, je razmišljati barvito. Čim svetlejša je zelenjava ali sadje, tem večja je verjetnost, da je napolnjena z vitaminom A. Šparglji, okra in zelena veljajo za dober vir vitamina A z manj kot 1.000 ie na porcijo.
Koliko vitamina A potrebujete?
Ustvarjanje menijev z barvito ali zeleno listnato zelenjavo z drugimi živili z visoko vsebnostjo vitamina A, kot so tuna, jesetra ali ostrige, zagotavlja popoln dnevni odmerek vitamina A. Kjer se upoštevajo takšni načrti prehranjevanja, je redko, da pride do pomanjkanja vitamina A.
Potrebna količina je odvisna od starosti in spola. Ženske potrebujejo več, ko so noseče in dojijo. Povprečje ekvivalentov aktivnosti retinola je 900 za odrasle moške in 700 za odrasle ženske. Dnevna vrednost je bila določena na 5000 ie za odrasle in otroke, starejše od 4 let. To naj bi dosegli s pestro prehrano, napolnjeno z vrsto zelenjave, bogate z vitaminom A in beljakovinskimi viri vitamina.
