Če vaši starši niso prepovedali televizije, nedvomno poznate izjavo Popeya, da je "močan do konca", ker jem špinačo. "Priljubljeni refren in matematična napaka so vodili milijone Američanov, da so verjeli, da je bila špinača tako visoka v železu vas je naredil močne in zdrave. Nobenega dvoma ni, da je zelenjava, bogata z železom, pomembna v naši prehrani, obstaja pa veliko drugih zelenjadnic, ki imajo več železa kot špinača. Katera zelenjava je še bogata z železom? Pa ugotovimo.
O zelenjavi z visoko vsebnostjo železa
Leta 1870 je nemški kemik Eric von Wolf raziskoval količino železa v listnati zeleni zelenjavi, vključno s špinačo. Izkazalo se je, da je ugotovil, da je imela špinača 3,5 miligrama železa v 100 gramov; vendar je med snemanjem podatkov zgrešil decimalno vejico in zapisal, da je porcija vsebovala 35 miligramov!
Ostalo je zgodovina, ta napaka in priljubljena risanka pa sta za tretjino povečala porabo špinače v ZDA! Čeprav je bila matematika ponovno preverjena in mit razkrinkan leta 1937, mnogi še vedno mislijo, da je špinača najbolj zelenjava bogata z železom.
Katera zelenjava je bogata z železom?
Človeško telo ne more proizvajati železa samo, zato moramo jesti hrano, ki podpira potrebe po železu. Moški in ženske po menopavzi potrebujejo približno 8 mg. železa na dan. Menstruacijske ženske potrebujejo več, približno 18 mg. na dan, nosečnice pa potrebujejo še več pri 27 mg. na dan.
Mnogi dobijo vse železo, ki ga potrebujejo svoja telesa, iz rdečega mesa, ki je zelo gosto v železu. Tudi rdeče meso ima več kalorij, deloma zaradi načina priprave ali spremljajočih začimb ali omak, kot zelenjava, bogata z železom.
Čeprav špinača še vedno velja za precej visoko v železu, obstaja veliko drugih možnosti za vegansko, vegetarijansko ali za tiste, ki želijo manj kalorično možnost za rdeče meso. Pravzaprav zato mnogi vegani in vegetarijanci jedo tofu. Tofu je narejen iz soje, odličnega vira železa in tudi kalcija, fosforja in magnezija.
Leča, fižol in grah so zelenjava, bogata z železom. Fižol je odličen vir zapletenih ogljikovih hidratov, vlaknin, folatov, fosforja, kalija in mangana.
Zelena listnata zelenjava, tako kot špinača, vsebuje veliko železa na porcijo. To je kategorizirano kot nehemsko železo. Nehemsko železo ali železo rastlinskega izvora je težje absorbirati v človeško telo kot hem železo, ki prihaja iz živali. Zato je vegetarijancem priporočljivo, da povečajo vnos železa na 1,8-krat večji od uživalcev mesa.
Zelena zelenjava, ki vsebuje veliko železa, ne vključuje samo špinače, temveč:
- Kale
- Collards
- Zelena pesa
- Blitva
- Brokoli
Dodatna zelenjava z visoko vsebnostjo železa
Paradižnik vsebuje malo železa, ko pa se posuši ali zgosti, se raven železa poveča, zato si privoščite nekaj posušenega paradižnika ali pa v svojo kuhanje vključite paradižnikovo pasto.
Mama mi je vedno govorila, naj pojem kožico pečenega krompirja in izkaže se, da obstaja razlog. Čeprav krompir vsebuje železo, ga ima največ kože. Poleg tega vsebujejo vlaknine, vitamin C, kalij in B6.
Če ste mikofag, ljubitelj gob, imate tudi srečo. Ena skodelica kuhanih belih gob vsebuje 2,7 mg. železa. Kljub temu so gobe portabella in šitake morda okusne, vendar imajo zelo malo železa. Vendar pa imajo ostrige dvakrat več kot bele gobe!
Mnogo zelenjave vsebuje veliko železa, vendar je razmerje med maso in prostornino večje od razmerja med mesom, zaradi česar bi bilo težko, če ne celo nemogoče, zaužiti toliko, da absorbira dnevno priporočeno količino železa. To je v redu. Zato je veliko naše zelenjave kuhano, kar nam omogoča, da zaužijemo večje količine in izkoristimo prednosti ne le ravni železa, temveč tudi številnih drugih vitaminov in hranil.
